Meditieren lernen: Die besten Tipps für Anfänger

Seit 2018 spielt die Meditation in meinem Leben eine große Rolle. Ich habe das Meditieren gelernt und fest in meine Morgenroutine integriert.

Anfänglich fiel es mir sehr schwer, 20 bis 30 Minuten einfach nur still zu sitzen und „nichts zu tun“, doch als ich immer weiter eintauchen konnte, habe ich das wunderbare Tool auf ganz neue Weise kennengelernt und mein Leben durch eine regelmäßige Meditationspraxis zum Positiven verändert.

Wenn es um die Meditation geht, kann der Anfang also oft überwältigend sein. Aber keine Sorge! Dieser Artikel bietet die besten Tipps für Anfänger, die gerade lernen, wie sie meditieren können. Egal, ob du stressabbauende Techniken suchst oder einfach nur deinen Geist beruhigen möchtest, hier findest du die Informationen, die du brauchst.

Was ist eigentlich Meditation?

Meditation ist eine bewusste Praxis, die darauf abzielt, die Aufmerksamkeit zu bündeln und den Geist zu beruhigen. Während des Meditierens lenkt man seine Aufmerksamkeit auf verschiedene Aspekte wie Gedanken, Gefühle oder den Atem. Diese Praxis, die oft im Sitzen oder Liegen durchgeführt wird, erfordert, dass man seine Sinne nach innen lenkt und die äußeren Reize minimiert.

Ein zentrales Element der klassischen Meditation besteht darin, den eigenen Geist zu beobachten, ohne sich von den vorübergehenden Gedankenströmen mitreißen zu lassen. Es geht darum, eine innere Ruhe und Achtsamkeit zu entwickeln, indem man sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert. 

Meditieren lernen: Wie fange ich an?

Alles, was du für das Meditieren benötigst, ist ein ruhiger Ort, an dem du dich wohl fühlst und ungestört sein kannst. Finde einen gemütlichen Sitzplatz oder lege dich hin und sorge dafür, dass du dich entspannen kannst. Ein Kissen kann dabei behilflich sein, um deinen Rücken gerade zu halten, wenn du eine Sitzposition wählst. Du kannst im Schneidersitz oder im Lotussitz Platz nehmen oder dich hinlegen – wähle einfach die Position, die für dich am angenehmsten ist.

Nachdem du eine bequeme Position gefunden hast, schließe sanft die Augen und beginne, deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. 

3 verschiedene Meditationsübungen

Damit dir der Start einfacher fällt, stelle ich dir drei einfache Meditationsübungen vor, mit denen du direkt anfangen kannst. Probiere jetzt Übung für ca. 5-10 Minuten aus.

Nachdem du einen bequemen und aufrechten Sitz gefunden hast, konzentrierst du dich auf deinen Atem und fängst an, deine Atemzüge zu zählen. Sobald der Geist abschweift und du nicht mehr weißt, beim wievielten Atemzug du gerade bist, fängst du mit dem Zählen wieder von vorne an.

Nachdem du einen bequemen und aufrechten Sitz gefunden hast, konzentrierst du dich auf ein Mantra bzw. eine Affirmation. Folgende Affirmationen als Beispiel:

• Ich vertraue mir
• Ich bin ganz bei mir
• Ich bin Licht und ich bin Liebe

Das Mantra bzw. die Affirmation kannst du für einige Zeit immer still zu dir sagen und so deine Aufmerksamkeit darauf lenken.

Nachdem du einen bequemen und aufrechten Sitz gefunden hast, konzentrierst du dich auf einen bestimmen Körperbereich, wie beispielsweise das Herz, der Brustkorb oder der Bauch. Lenke deine Aufmerksamkeit genau dorthin und nimm wahr, was dort ist.

Bewältigung von Herausforderungen während des Meditieren lernen

Während der Meditation begegnen uns verschiedenen Herausforderungen, die von Unruhe bis hin zu abdriftenden Gedanken reichen können. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Hindernisse natürlicher Bestandteil des meditativen Prozesses sind und keineswegs als Scheitern interpretiert werden sollten. 

Die häufigsten Herausforderungen

1. Gedankenabdriften: Gedanken wandern oft ab, und es kann schwierig sein, die Aufmerksamkeit zu behalten. Gegenmaßnahmen umfassen bewusstes Zurückführen des Fokus auf den Atem oder den Meditationspunkt. Man kann auch versuchen, die Gedanken einfach zu beobachten, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen und zu bewerten. 
2. Selbstakzeptanz: Statt sich selbst zu kritisieren, wenn Ablenkungen auftreten, ist es hilfreich, mit einer wohlwollenden Haltung darauf zu reagieren. Das Erkennen, dass Ablenkungen normal sind, fördert die Akzeptanz und ermöglicht eine sanfte Rückkehr zur Meditation.
3. Fokusverlust: Wenn der Fokus verloren geht, ist es ratsam, gelassen zu bleiben. Lenke die Aufmerksamkeit bewusst zurück auf den Atem oder den Meditationspunkt. Dies kann mehrmals während der Meditationspraxis erforderlich sein, gerade wenn der Geist sehr aktiv ist und das ist völlig normal.
4. Körperliche Unruhe: Bei körperlicher Unruhe kann es hilfreich sein, sich bewusst auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Spüre die Empfindungen ohne Urteil und bringe die Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem, um die Unruhe allmählich zu beruhigen.
   

Meditieren lernen: Das sind die Vorteile

Die regelmäßige Praxis der Meditation kann eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf das tägliche Leben haben.  Nachfolgend stelle ich dir 7 Vorteile vor, die auch mein Leben enorm bereichert haben. 

1. Mehr Gelassenheit: Meditation bringt mir mehr Gelassenheit, da ich auch im Alltag häufiger eine objektive Sichtweise einnehmen kann und Gedanken besser beobachten und hinterfragen kann. Ich nehme viele Dinge nicht mehr ganz so persönlich, da ich mehr bei mir bin und in mir ruhe und weiß, dass der Gedanke oft nicht die Wahrheit ist. Ich bin gelassener, weil ich gemerkt habe, dass alleine ich die Kontrolle über meine Gedanken habe und selbst entscheide, was ich denke und welche Gedanken ich loslassen möchte.
2. Mehr Energie: Wenn ich schon morgens meine Meditation in meine Morgenroutine einbaue, bin ich nach der Meditation voller Energie und Lebensfreude für den Tag. Ich bin dadurch entspannter, positiver und freundlich zu mir und zu anderen Menschen. Zudem bringt es mir mehr Klarheit und Struktur in meinen Tagesablauf.
3. Verbindung zu seinen Bedürfnissen: Durch eine Meditationspraxis habe ich einen besseren Zugang zu mir und meinen Bedürfnissen bekommen. Ich kann mein Bauchgefühl viel besser wahrnehmen und Entscheidungen und Handlungen darauf ausrichten. Zudem habe ich mehr Vertrauen in mich und meine Fähigkeiten bekommen und kann mich jedes Mal aufs Neue besser kennenlernen.
4. Mehr Achtsamkeit im Alltag: Im Alltag habe ich mich oft in negative Gedanken verstrickt und konnte diese nur schwer loslassen. Während der Meditation beobachte ich meine Gedanken und identifiziere mich weniger mit meinen Gedanken und Gefühlen. Ich bin in der Meditation im Hier und Jetzt und somit wenig in der Zukunft. In der Regel entstehen negative Gedanken gerade, wenn ich mit meinen Gedanken in der Zukunft oder Vergangenheit bin. Zudem bin ich achtsamer in der Wertung von Menschen, Gefühlen und Situationen geworden. Ich nehme oft erstmal die Beobachterperspektive ein, ohne direkt zu bewerten.
5. Mitgefühl für Mitmenschen: Ich habe gelernt, anderen Menschen mit mehr Mitgefühl zu begegnen und emphatischer ihnen gegenüber zu sein. Ich kann mich besser in die Situation anderer Menschen hineinversetzen und versuche, besser zu verstehen, warum Menschen so handeln, wie sie handeln.
6. Stressresistenz: Ich war früher oft innerlich gestresst und habe mich mit vielen To-Do-Listen oft selbst unter Druck gesetzt. Durch meine Meditationspraxis bin ich stressresistenter geworden und kann mit dem inneren Stress besser umgehen. Zudem kann mich seltener etwas aus meiner inneren Ruhe bringen.
7. Verbesserung der Konzentration: Meine Konzentration hat sich durch Meditation verbessert und ich bin im Tagesablauf viel konzentrierter. Wenn ich merke, dass meine Konzentration nachlässt, verbinde ich mich immer wieder im Tagesablauf mit meiner Atmung und schließe für einen kurzen Augenblick die Augen.

Häufige Missverständnisse von Meditation

Die Klärung dieser Missverständnisse hilft, ein realistischeres Verständnis von Meditation zu fördern und Barrieren zu beseitigen, die Menschen möglicherweise davon abhalten, diese wertvolle Praxis zu entdecken und zu nutzen.

1. Leerer Geist: Ein verbreitetes Missverständnis ist die Annahme, dass Meditation bedeutet, den Geist komplett leer zu machen. In Wirklichkeit geht es vielmehr darum, den Geist zu beruhigen und ihn bewusst zu lenken. Gedanken werden nicht ausgelöscht, sondern man lernt, sie zu beobachten, ohne sich von ihnen mitreißen zu lassen.
2. Schnelle Ergebnisse: Ein weiteres Missverständnis ist die Erwartung schneller und sofortiger Ergebnisse. Meditation ist eine Praxis, die Zeit, Geduld und Kontinuität erfordert. Die Vorteile zeigen sich oft erst nach regelmäßiger und langfristiger Übung.
3. Ausschließliches Sitzen: Manche denken, dass Meditation nur im Sitzen möglich ist. Doch Meditation kann in verschiedenen Positionen praktiziert werden, sei es im Sitzen, Liegen oder sogar in Bewegung (z. B. Gehmeditation).
4. Absoluter Fokus: Ein Irrglaube ist, dass man in der Meditation einen ununterbrochenen Fokus haben muss. Es ist normal, dass der Geist abschweift. Der Schlüssel liegt darin, ihn behutsam zurückzuführen, sobald man dies bemerkt.
5. Nur für "spirituell Interessierte": Viele glauben, dass Meditation nur für Personen mit einem starken Interesse an Spiritualität ist. Tatsächlich kann die Praxis von jedem genutzt, um Stress zu reduzieren und die mentale Gesundheit zu verbessern.

Meditation in die tägliche Routine einbauen 

Die bewusste Einbindung von Meditation in deine tägliche Routine kann nicht nur Stress reduzieren, sondern auch eine tiefere Verbindung zu dir selbst fördern und einen positiven Einfluss auf verschiedene Aspekte deines Lebens haben.

1. Feste Zeit wählen: Setze dir eine feste Zeit für die Meditation. Ob morgens nach dem Aufwachen, während der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen – eine regelmäßige Zeit erleichtert die Integration in den Alltag.
2. Meditationsplatz einrichten: Schaffe einen speziellen Ort für deine Meditation. Dies kann eine Ecke in einem ruhigen Raum oder sogar nur eine Matte in einem stillen Bereich deines Zuhauses sein. Ein festgelegter Ort signalisiert deinem Geist, dass es Zeit für die Meditation ist.
3. Kurze Sitzungen beginnen: Wenn du neu in der Meditation bist, starte mit kurzen Sitzungen von 5 bis 10 Minuten. Nach und nach kannst du die Dauer verlängern, wenn du dich wohler fühlst.
4. Pausen für Achtsamkeit einplanen: Nutze kurze Pausen im Laufe des Tages, um dich auf den Atem zu konzentrieren oder einen Moment der Stille zu genießen. Dies kann während der Arbeit, beim Spazierengehen oder in ruhigen Momenten zu Hause geschehen.
5. Meditationstechniken variieren: Experimentiere mit verschiedenen Meditationstechniken, um herauszufinden, welche am besten zu dir passt. Dies könnte Achtsamkeitsmeditation, geführte Meditation oder Mantra-Meditation umfassen.
6. Täglichen Plan anpassen: Sei flexibel in Bezug auf deine Meditationsroutine. An manchen Tagen mag eine längere Sitzung möglich sein, während an anderen vielleicht nur kurze Momente der Stille realistisch sind.

Die Kraft der Meditation

In einer Welt, die oft von Hektik und Reizüberflutung geprägt ist, bietet die Praxis der Meditation einen wertvollen Weg zur inneren Ruhe und persönlichen Entfaltung. Von der Bewältigung täglicher Herausforderungen bis hin zu den zahlreichen Vorteilen für Geist und Körper ist die Meditation ein kraftvolles Tool, das dein Leben bereichern kann. 

Die Einbindung von Meditation in die tägliche Routine eröffnet die Möglichkeit, Achtsamkeit und Gelassenheit in allen Lebensbereichen zu entwickeln. Durch das bewusste Schaffen von Raum für Selbstreflexion und die Entwicklung einer objektiven Sichtweise können wir nicht nur den eigenen Geist besser verstehen, sondern auch eine tiefere Verbindung zu unseren Mitmenschen aufbauen.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel und meinen Erfahrungen die Meditation ein Stück näherbringen konnte. Der Anfang ist nicht ganz so schwierig, aber gerade das Dranbleiben. Was ich dir auf jeden Fall auf deinen Weg mitgeben möchte: Es lohnt sich, mit der Meditation anzufangen, um langfristig davon zu profitieren und dein Leben positiver zu gestalten. Indem wir Meditation als regelmäßige Praxis in unseren Tagesablauf einbinden, schaffen wir einen Raum der Selbstpflege und Achtsamkeit, der uns hilft, mit den Herausforderungen des  Lebens auf eine gesunde und ausgeglichene Weise umzugehen.